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무릎 관절 통증, 병원 가기 전 해볼 수 있는 관리법
계단을 오르내릴 때 무릎이 욱신거리거나, 앉았다 일어날 때 관절이 뻣뻣하게 느껴진다면 이미 몸은 신호를 보내고 있다. 많은 사람들이 이런 증상을 단순한 피로로 넘기지만, 무릎 관절 통증은 방치할수록 회복이 늦어질 가능성이 크다. 그렇다고 통증이 느껴질 때마다 바로 병원을 찾기 부담스러운 것도 사실이다. 다행히 초기 단계의 무릎 통증은 생활습관과 관리만으로도 충분히 완화될 수 있다. 이 글에서는 병원에 가기 전 스스로 해볼 수 있는 현실적인 관리법을 정리해본다.
무릎 통증이 생기는 가장 흔한 원인
무릎은 체중을 직접적으로 지탱하는 관절이다. 그래서 작은 습관 하나만 바뀌어도 통증이 쉽게 발생한다. 대표적인 무릎 통증 원인으로는 체중 증가, 근력 약화, 잘못된 자세, 과도한 사용이 있다. 특히 중년 이후에는 관절 연골이 자연스럽게 닳기 시작해 통증에 더 민감해진다. 장시간 앉아 있다가 갑자기 움직이거나, 무리한 등산과 계단 이용도 무릎에 부담을 준다. 원인을 이해해야 올바른 관리 방향을 잡을 수 있다.
무릎에 부담을 주는 자세부터 바꿔야 한다
일상 속에서 무심코 반복하는 행동이 무릎 관절 부담을 키우는 경우가 많다. 쪼그려 앉는 자세, 양반다리, 낮은 의자에 오래 앉아 있는 습관은 무릎에 큰 압력을 준다. 가능하다면 의자에 앉을 때 무릎이 엉덩이보다 약간 높게 위치하도록 조절하는 것이 좋다. 바닥 생활보다는 침대와 소파를 활용하는 것도 도움이 된다. 자세 하나만 바꿔도 무릎에 가해지는 하중은 눈에 띄게 줄어든다.
무릎 관절을 보호하는 간단한 운동
통증이 있다고 해서 무조건 움직이지 않는 것은 오히려 역효과다. 중요한 것은 무릎을 직접 혹사시키지 않으면서 주변 근육을 강화하는 무릎 관절 운동이다. 대표적으로 허벅지 앞쪽 근육을 강화하는 대퇴사두근 운동이 도움이 된다. 누워서 다리를 곧게 펴고 천천히 들어 올리거나, 의자에 앉아 다리를 펴는 동작이 좋다. 하루 10~15분 정도만 꾸준히 해도 무릎 안정성이 높아진다.
찜질과 휴식으로 통증을 조절한다
무릎 통증 관리에서 온찜질 냉찜질을 적절히 사용하는 것도 효과적이다. 통증이 갑자기 심해졌거나 붓는 느낌이 있다면 냉찜질로 염증을 가라앉히는 것이 좋다. 반대로 뻣뻣하고 뻐근한 느낌이 지속될 때는 온찜질이 혈액순환을 도와준다. 잠들기 전 찜질과 함께 충분한 휴식을 취하면 회복 속도가 빨라질 수 있다.
체중 관리가 무릎 통증을 좌우한다
무릎 관절은 체중의 3~5배에 해당하는 하중을 견뎌야 한다. 그래서 체중 감량은 무릎 통증 완화에 매우 직접적인 방법이다. 체중이 1kg만 줄어도 무릎에 가해지는 부담은 크게 감소한다. 무리한 다이어트보다는 식사 조절과 가벼운 활동을 병행하는 것이 바람직하다.
이런 경우에는 병원을 미루지 말자
생활습관 관리로도 통증이 전혀 나아지지 않는다면 무릎 관절 병원 진료를 고려해야 한다. 걷기 힘들 정도의 통증, 반복적인 부기, 움직일 때 통증이 동반되는 소리가 난다면 전문적인 검사가 필요하다. 초기에 진단을 받으면 수술 없이도 치료 가능한 경우가 많다. 스스로 관리할 수 있는 범위를 넘었다고 느껴질 때는 병원을 미루지 않는 것이 가장 현명하다.