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허리 통증이나 무릎 통증이 반복될 때, 많은 분들이 운동이나 치료부터 떠올립니다.
하지만 실제로 통증을 오래 붙잡고 있는 원인은 운동 부족보다 매일 반복되는 생활자세인 경우가 많습니다.
특히 40대 이후에는 작은 자세 습관 하나가 허리·무릎 통증을 줄이기도 하고, 반대로 만성 통증으로 고착시키기도 합니다.
오늘은 허리·무릎 통증을 줄이기 위해 가장 먼저 바꿔야 할 생활자세 5가지를 하나씩 짚어보겠습니다.
① 오래 앉아 있을 때 허리를 고정하지 않는 자세
장시간 앉아 있으면서 허리를 구부리거나 엉덩이를 의자 끝에 걸친 자세는 허리 통증을 가장 빠르게 악화시킵니다.
이 자세는 허리 근육이 계속 긴장된 상태로 버티게 만들고, 시간이 지날수록 허리 통증이 기본 상태처럼 굳어지게 합니다.
바꿀 자세 포인트
의자 깊숙이 앉아 엉덩이와 허리를 등받이에 밀착시키고, 30~40분마다 자세를 한 번씩 바꿔주는 것이 좋습니다.
② 바닥에 앉아 무릎을 접는 생활자세
바닥에 앉는 생활은 무릎 통증을 악화시키는 대표적인 생활자세입니다.
양반다리, 쪼그려 앉기, 무릎 꿇기 자세는 무릎 관절에 지속적인 압박을 주어 통증이 쉽게 만성화됩니다.
바꿀 자세 포인트
가능한 한 의자를 사용하고, 바닥에 앉아야 한다면 무릎을 완전히 접는 자세는 피하는 것이 좋습니다.
③ 한쪽으로 체중을 싣고 서 있는 자세
설거지나 대화 중 한쪽 다리에만 체중을 싣는 자세는 무릎 통증과 허리 통증을 동시에 키웁니다.
이 습관은 골반과 척추 정렬을 무너뜨려 통증이 한쪽으로만 반복되게 만드는 원인이 됩니다.
바꿀 자세 포인트
양발에 체중을 고르게 분산하고, 오래 서 있을 때는 발 위치를 번갈아 바꿔주는 것이 좋습니다.
④ 허리를 굽힌 채 물건을 드는 자세
허리를 숙인 상태에서 무거운 물건을 드는 자세는 허리 통증을 급격히 악화시킵니다.
이 동작이 반복되면 허리 근육과 디스크에 부담이 누적되어 작은 움직임에도 통증이 생길 수 있습니다.
바꿀 자세 포인트
물건을 들 때는 허리가 아닌 무릎을 굽혀 앉았다가 몸 전체를 세워 들어 올리는 것이 기본입니다.
⑤ 신발을 고려하지 않은 걷기 자세
걷는 동안의 충격은 발 → 무릎 → 허리 순으로 전달됩니다.
쿠션이 닳은 신발이나 발에 맞지 않는 신발을 계속 신으면 허리·무릎 통증이 함께 심해질 수 있습니다.
바꿀 자세 포인트
외출 시간이 긴 날에는 쿠션과 안정성이 있는 신발을 선택하고, 오래 신은 신발은 주기적으로 교체하는 것이 좋습니다.
자세를 바꿔도 통증이 반복된다면
통증을 만성화시키는 습관부터 점검해보세요
생활자세 하나만 바꿔도 통증은 달라집니다
허리·무릎 통증을 줄이기 위해 모든 것을 한 번에 바꿀 필요는 없습니다.
오늘 소개한 생활자세 중 가장 많이 해당되는 것 하나만 먼저 의식해보세요.
이 작은 변화가 쌓이면 허리 통증과 무릎 통증은 지금보다 훨씬 관리하기 쉬워질 수 있습니다.
통증은 갑자기 사라지지 않지만, 자세는 오늘부터 바로 바꿀 수 있습니다.