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허리 통증이나 무릎 통증 때문에 운동을 시작했는데, 오히려 더 아파졌다고 느낀 적 있으신가요?
“운동하면 좋아진다길래 열심히 했는데, 왜 통증이 더 심해질까?”
이런 경험을 하는 분들은 운동이 잘못된 게 아니라, 운동을 하는 방식에서 공통된 실수를 하고 있는 경우가 많습니다.
오늘은 운동을 해도 허리·무릎 통증이 오히려 심해지는 사람들의 대표적인 실수를 차분하게 짚어보겠습니다.
① 통증이 있는데도 같은 강도로 운동한다
허리 통증이나 무릎 통증이 있는데도 “운동하면 풀리겠지”라며 같은 강도로 운동을 계속하는 경우가 많습니다.
하지만 통증은 몸이 보내는 분명한 신호입니다. 이 신호를 무시하면 관절과 근육은 회복할 시간을 얻지 못합니다.
이 경우 운동은 회복을 돕기보다 통증을 누적시키는 방향으로 작용하게 됩니다.
② 준비 운동 없이 바로 본 운동부터 한다
운동 시간이 부족하다는 이유로 스트레칭 없이 바로 운동을 시작하는 습관은 허리 통증과 무릎 통증을 동시에 악화시킵니다.
특히 40대 이후에는 관절과 근육이 예열되지 않은 상태에서의 움직임이 통증으로 직결되기 쉽습니다.
운동 전 5분의 준비 운동이 없으면, 운동 후 며칠간 통증이 지속되는 경우도 적지 않습니다.
③ 통증 부위만 집중적으로 운동한다
허리가 아프면 허리만, 무릎이 아프면 무릎만 강화하려는 경우도 많습니다.
하지만 허리 통증과 무릎 통증은 주변 근육과 자세 문제에서 시작되는 경우가 훨씬 많습니다.
통증 부위만 반복적으로 자극하면 오히려 부담이 집중되어 회복이 더 늦어질 수 있습니다.
④ 생활자세는 그대로 둔 채 운동만 한다
하루 30분 운동을 하면서도, 나머지 시간에는 구부정한 자세, 바닥에 앉는 습관, 한쪽으로 체중 싣기 같은 생활자세를 그대로 유지하는 경우가 많습니다.
이 경우 운동 효과는 생활자세에서 다시 상쇄됩니다.
그래서 운동을 하는데도 허리·무릎 통증이 줄지 않거나, 오히려 더 자주 느껴지게 됩니다.
⑤ 통증이 심해도 휴식 없이 계속 운동한다
“운동을 쉬면 더 안 좋아질 것 같아서” 통증이 심한 날에도 억지로 운동을 이어가는 경우가 있습니다.
하지만 회복 없는 운동은 근육과 관절을 소모시키는 행위에 가깝습니다.
이 패턴이 반복되면 무릎 통증이나 허리 통증은 짧은 통증이 아니라 만성 통증으로 굳어질 가능성이 높아집니다.
운동해도 통증이 반복된다면
통증을 만성화시키는 습관부터 점검해보세요
운동보다 먼저 바꿔야 할 것이 있습니다
통증을 줄이는 생활자세부터 확인해보세요
운동이 문제라기보다 ‘순서’가 문제입니다
운동을 해도 허리·무릎 통증이 심해지는 이유는 운동 자체가 아니라, 통증 → 자세 → 습관 → 운동의 순서가 뒤바뀌어 있기 때문인 경우가 많습니다.
먼저 통증을 만드는 습관과 자세를 점검하고, 그 다음에 운동을 더하는 것이 통증을 줄이는 가장 안전한 방법입니다.
운동은 치료가 아니라 관리의 마지막 단계라는 점을 기억해두시면 좋겠습니다.